powrót do formy po miesiącu

Jak wrócić do formy po miesiącu przerwy od ćwiczeń?

Jak powrócić do kondycji po przerwie? Wszystko jest zależna od tego, ile ta pauza trwała. Zobacz, jak znowu rozpocząć trenować, jeżeli Twoja pauza trwała więcej niż 30 dni.

Więcej niż 30 dni przerwy od treningów

Zmniejszenie mocy mięśni: do 30%

Zmniejszenie wydajności: do 20%

Okres powrotu do kondycji: 4-6 tygodni

Co straciłaś

Jak udowodniły eksperymenty zaprezentowane w „Journal of Applied Physiology”, VO2max, główny indeks wydajności fizycznej, może spaść o 7% już po 12 dniach odstawienia aktywności oraz aż o 20% po 4-8 tyg.. Jednak im większy pułap wydolności udało Ci się uzyskać, tym większe będą straty, gdy odpuścisz. Bez względu na to, na którym pułapie kondycji zaczynasz nicnierobienie, taki spadek VO2max okazuje się nieunikniony, ale sukcesywny.

Dobra wiadomość jest ta, że przeważnie po 8 tyg. normuje się i to na pułapie wyższym niż taki, z jakiego zaczynałaś wypracować kondycję. Powierzchnie mięśni odpowiadające za siłę posiadają większą cierpliwość oraz słabną zaledwie po mniej więcej m-cu(choć więcej profesjonalne powierzchnie prędzej tracą własne możliwości).

Ale jeśli poprzez więcej niż 4 tyg. byłaś niewiele aktywna, inne mięśnie są w podobnym stanie, jak po 2 tyg. unieruchomienia w gipsie. Do tego dawkę glikogenu w mięśniach (paliwa, dzięki któremu nie męczysz się tak błyskawicznie) zmniejsza się już po tygodniu, a po m-cu u triathlonistów, kolarzy oraz joggerów udowodniono zmniejszenie aż o 20%.

Wróć do kondycji

Nie wracaj do punktu programu treningowego, na którym się zatrzymałaś. „Początkowe 4-6 tygodni to czas adaptacji” – mówi dr Marzena noWak. Rozpocznij od 3 ćwiczeń tygodniowo, aby widzieć postępy, ale nie wrócić natychmiast na kanapę ze względu kontuzji.

Jeśli stawiasz na kardio, rozpocznij od min. 7 dni budowania bazy, a więc przykładowo wybiegań czy przejażdżek w spokojnym czasie. Sukcesywnie wdrażaj podbiegi, przyspieszenia, treningi interwałowe. Obecnie płuca transportują mniej tlenu do krwi, a serce mniej krwi do mięśni (po 21 dniach bez ćwiczeń tłoczy jej w okresie minuty 8% mniej). Po dłuższej labie rozpocznij od ¼ kilometrażu oraz co 7 dni przedłużaj go o 10-15%. „Dorzuć aktywności stabilizujące stawy, kształtujące siłę” – doradza instruktorka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *