Osteoporoza to choroba, która dotyka coraz młodsze osoby. Na pojawienie się osteoporozy ma również wpływ to, co jemy. Dlatego od razu powinno się zadbać o odpowiednią dietę. W związku z tym warto zastanowić nad tym, co kładziemy na talerz, z którego mamy za chwilę zjeść posiłek.
Osteoporoza i czynniki ryzyka jej rozwoju związane z dietą
Czynniki ryzyka rozwoju osteoporozy związane z dietą to:
- niskie spożycie wapnia oraz witaminy D;
- dieta, która będzie bogata albo uboga w białko;
- siedzący tryb życia;
- źle zbilansowana dieta wegańska;
- spożywanie żywności wysoko przetworzonej, która dostarcza zbyt dużych ilości, np. fosforu oraz tłuszczy nasyconych;
- długotrwałe spożywanie dużych ilości kawy i alkoholu, a także palenie papierosów.
Co powinno znajdować się w diecie zmniejszającej ryzyko rozwoju osteoporozy?
Aby zadbać o swoje kości, w diecie powinny znaleźć się następujące składniki:
- wapń – należy tutaj również zadbać o jego odpowiedni stosunek do ilości fosforu;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
- magnez;
- antyoksydanty (przeciwutleniacze) – a w tym również witamina C;
- witaminy z grupy B;
- potas;
- cynk;
- białko, ale w dawce dostosowywanej indywidualnie do każdego pacjenta.
Co można jeść, a z czego należy zrezygnować przy osteoporozie?
W celu zadbania o swoje kości należy również zdrowo się odżywiać. Opisane wyżej witaminy i składniki mineralne można znaleźć w następujących produktach:
- wapń – mleko i przetwory mleczne, czyli kefir, maślanka i jogurty, a także ryby wraz z ościami, sezam, suszone figi oraz wysoko zmineralizowane wody;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – orzechy włoskie, tłuste ryby morskie;
- antyoksydanty – z warzyw przeważnie papryka, pomidory, natka pietruszki oraz jarmuż, a z owoców – cytrusy oraz owoce jagodowe;
- białko – nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych;
- magnez – orzechy, produkty zbożowe;
- potas – ziemniaki, morele, pomidory i banany;
- cynk – jajka i owoce morza;
- witaminy z grupy B – warzywa, produkty zbożowe, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych.
Z kolei produkty, które są przeciwwskazane w osteoporozie albo dozwolone w małych ilościach, to:
- słodycze, desery, słodkie pieczywo z cukierni;
- wyroby peklowane i wędzone oraz słodkie wędliny z dodatkiem fosforanów;
- mocna herbata, kawa, alkohol;
- słodkie napoje gazowane;
- smalec, boczek, słonina;
- sól – spożywanie jej dużych ilości, a także w postaci ukrytej w gotowych już produktach spożywczych, np. chipsy oraz krakersy.
Suplementy diety w osteoporozie
- Suplementy z wapniem
Suplementu z wapniem mają pozytywny wpływ nie tylko na układ szkieletowy, ale także na proces krzepnięcia krwi oraz układ nerwowy, a do tego poprawiają nastrój, redukują stres oraz zmniejszają uczucie zmęczenia.
- Suplementy z witaminą D
Suplementy z witaminą D wzmacniają kości, ale też zęby. Witamina D w osteoporozie ma ważne znaczenie, ponieważ uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także w procesie mineralizacji tkanki kostnej. Niedobór tej witaminy powoduje zaburzenia wchłaniania wapnia i fosforu, ale też zwiększa się wtedy uwalnianie wapnia z kości. to przyczynia się do powstawania chorób układu kostnego, takich jak: osteoporoza albo krzywica.
- Suplementy z witaminą K
Witamina K pełni w naszym organizmie bardzo ważne funkcje. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, a do tego wspomaga proces krzepnięcia krwi oraz przeciwdziała chorobom układu sercowo-naczyniowego. Suplementy z witaminą K polecane są kobietom w wieku pomenopauzalnym, które są narażone na pojawienie się objawów osteoporozy.
- Suplementy z magnezem
Magnez to kolejny ważny suplement, który odpowiada za prawidłowe przyswajanie wapnia w kościach, ale też stymuluje komórki kościotwórcze do wbudowywania wapnia w strukturę kości, a do tego aktywuje proces kostnienia. Takie właściwości pozwalają suplementom z magnezem poprawić gęstość tkanki kostnej.
Prawidłowa dieta przy osteoporozie również ma ważne znaczenie, ponieważ dzięki temu można zapewnić sobie odpowiednią dawkę wapnia czy witaminy D. Kiedy jednak ilości witamin i składników mineralnych dostarczane wraz z pożywieniem są zbyt małe, to konieczne jest rozpoczęcie suplementacji.
