Osteoporoza jest chorobą cywilizacyjną, która pojawia się u osób już w coraz młodszym wieku. Podatność na uszkodzenia zwiększa się, gdy dochodzi do zmniejszenia gęstości tkanki mineralnej kości, a także do zaburzenia ich struktury. Przez to kości stają się kruche i łamliwe. Dlatego warto zacząć ćwiczyć jak najwcześniej.

Dlaczego aktywność fizyczna ma ważne znaczenie w osteoporozie?

Aktywność fizyczna ma nie tylko korzystny wpływ na układ kostny, ale również na cały organizm. Aby uchronić się przed osteoporozą dzięki ćwiczeniom fizycznym, warto zacząć ćwiczyć jak najwcześniej. Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na gęstość kości w tych miejscach, które są obciążone podczas wykonywania ćwiczeń, np. u osób, które uprawiają tenis, ręka dominująca będzie miała większą masę kostną. Z kolei u osób, u których kości tracą obciążenie, dochodzi do ubytku tkanki kostnej. Taka sytuacja ma miejsce, gdy chory przebywa w pozycji leżącej z powodu swojej choroby. Dlatego w profilaktyce i leczeniu osteoporozy ważne znaczenie mają ćwiczenia obciążające, w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała albo ciężar odpowiedniego sprzętu.

Takie ćwiczenia fizyczne mają na celu:

  • zwiększenie masy kostnej,
  • poprawę siły i wytrzymałości mięśni,
  • poprawę równowagi i koordynacji ruchowej.

Dzięki temu można zmniejszyć ryzyko upadku, które jest z kolei przyczyną złamania. Jednak trzeba pamiętać o tym, że tylko regularna i odpowiednia aktywność fizyczna może przynieść oczekiwane efekty. Natomiast ćwiczenia, które wykonuje się nieregularnie oraz ze zbyt małą intensywnością, nie uchronią przed osteoporozą.

fot. Pixabay.com

Jakie wykonywać ćwiczenia w profilaktyce i podczas leczenia osteoporozy?

Ćwiczenia, które mają na celu profilaktykę oraz leczenie osteoporozy, powinny zawierać trzy elementy, takie jak:

  • ćwiczenia wytrzymałościowe – np. marsz, marszobieg, jazda na rowerze, a także narciarstwo biegowe. Takie ćwiczenia najlepiej wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu przez przynajmniej 20 minut. Intensywność tych ćwiczeń powinna być odpowiednia do stanu zdrowia, a także ogólnej sprawności danej osoby;
  • ćwiczenia siłowe – są to ćwiczenia, które powinny angażować najważniejsze grupy mięśniowe, takie jak: mięśnie brzucha, pleców, nóg oraz ramion. Te ćwiczenia należy wykonywać dwa razy w tygodniu po 20 minut. Najlepiej robić je w zestawach 8 – 10 ćwiczeń po 10 – 15 powtórzeń;
  • ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne – te ćwiczenia należy wykonywać codziennie po 5 – 10 minut. Tutaj trzeba zwracać uwagę na to, aby ich wykonywanie odbywało się w bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń.

Ćwiczenia oporowe i w obciążeniu osiowym

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń z tzw. oporem własnym. Przykładem takiego ćwiczenia jest siad na krześle i próba uniesienia nogi. Kiedy chce się unieść nogę, należy jej stawić opór własną ręką, którą trzeba położyć na udzie. To przeszkodzi nodze na wykonanie zamierzonego ruchu.

Doskonałym ćwiczeniem jest również marsz z kijkami. Taki marsz zapewni odpowiednią dawkę ruchu, który pozytywnie wpływa na układ krążenia. Natomiast poprzez zaciskanie raz na jakiś czas dłoni na uchwytach kijków można wzmocnić mięśnie rąk i ramion. Mięśnie, które w ten sposób pracują, zapewniają odpowiedni nacisk na tkankę kostną.

Można również wykonywać ćwiczenia wzmacniające z hantlami, ale doskonale mogą je także zastąpić butelki z wodą. Podczas ćwiczeń należy zaciskać na nich dłonie.

Jakie ćwiczenia nie są wskazane przy osteoporozie?

Poziom treningu zawsze musi być dostosowany do ogólnej kondycji fizycznej. Należy pamiętać o tym, że zbyt duże obciążenie, może spowodować złamanie kości. Natomiast zbyt małe obciążenie może nie przynieść żadnego efektu. Osoby ze zdiagnozowaną osteoporozą albo te, u których występuje wiele czynników ryzyka, powinny najpierw skupić się na małoinwazyjnych ćwiczeniach, np. chodzenie albo chodzenie po schodach, ale bez dodatkowych obciążeń. Poza tym osoby z osteoporozą powinny unikać nagłych skrętów, a także obciążeń kręgosłupa.

Aby utrzymać kości w dobrej kondycji, ważne znaczenie ma nie tylko odpowiednia dawka wapnia oraz witaminy D, ale także istotna jest codzienna aktywność fizyczna. To właśnie ćwiczenia stymulują komórki do procesu, który określa się mianem kościotworzenia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here