Istnieją różne czynniki, które mają korzystny wpływ na układ kostny. Dlatego też w celach profilaktycznych i leczniczych należy zadbać o prawidłową dietę. Ważne znaczenie ma tutaj odpowiednia ilość wapnia, fosforu, witaminy D3, C, K oraz magnezu.

Wapń a osteoporoza

Wapń to główny składnik, który buduje tkankę kostną. W diecie głównym źródłem wapnia jest mleko, fermentowane produkty mleczne, a także sery. Poza tym źródłem wapnia jest również: kapusta, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, soja oraz fasola. Na prawidłowe przyswajanie wapnia mają wpływ różne czynniki.

Czynniki, które zwiększają przyswajanie wapnia, to:

  • zachowanie w diecie prawidłowego stosunku wapnia do fosforu;
  • spożywanie dużej ilości laktozy oraz witaminy D3;
  • prawidłowe działanie przewodu pokarmowego, a także wydzielanie odpowiednich ilości kwasu żołądkowego.

Z kolei czynniki, które ograniczają przyswajanie wapnia, to:

  • nieodpowiednia proporcja zawartości wapnia do fosforu w diecie;
  • zbyt mała ilość witaminy D w diecie;
  • spożywanie zbyt dużych ilości żelaza i magnezu;
  • obecność w diecie fitynianów oraz szczawianów;
  • zbyt duża ilość alkoholu, kofeiny oraz białka pochodzenia zwierzęcego w diecie;
  • wysokie pH w żołądku;
  • zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego;
  • spożywanie zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego w diecie, który jest nierozpuszczalny w wodzie.

Witamina D i osteoporoza

Ważne znaczenie ma również tutaj witamina D, która zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, a do tego zmniejsza utratę masy kostnej. Poza tym zmniejsza ona wydzielanie parathormonu, który reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Największym źródłem witaminy D w organizmie jest jej synteza skórna, ale ona staje się efektywna, jeżeli zostaną spełnione inne warunki, takie jak: pora roku, pora dnia czy też powierzchnia nasłonecznionego ciała. Ta synteza pokrywa 80 – 90% zapotrzebowania organizmu na witaminę D, a resztę zapotrzebowania pokrywają źródła pokarmowe. Najważniejsze źródła witaminy D to:

  • ryby (śledź, łosoś, węgorz, sardynki oraz pstrąg tęczowy);
  • tran;
  • żółtka jajek;
  • produkty wzbogacane dodatkiem witaminy D, np. tłuszcze, czyli margaryny, a także mleko i produkty mleczne.

Fosfor a osteoporoza

Fosfor jest drugim najważniejszym składnikiem tkanki kostnej obok wapnia. Tutaj bardzo ważne znaczenie ma zachowanie proporcji wapnia do fosforu, a właściwy stosunek wynosi 1,5 do 1 albo 1 do 1. Źródła fosforu to:

  • mięso,
  • drób,
  • jajka,
  • ryby,
  • soczewica,
  • fasola,
  • soja,
  • otręby pszenne,
  • orzechy,
  • pestki i nasiona.

Białko i osteoporoza

Białko ma również istotne znaczenie dla kości, ponieważ bierze udział w syntezie kolagenu, a także innych białek i hormonów, które są niezbędne w procesie ich budowy. Jednak trzeba pamiętać o tym, że nadmiar białka szkodzi, a przeważnie białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem. To z kolei powoduje zaburzenia w gospodarce wapniowej i obniża gęstość mineralną kości.

Witamina C, K oraz magnez i ich wpływ na osteoporozę

Witamina C to ważny składnik, który bierze udział w tworzeniu kolagenu. Jeśli będą niedobory tej witaminy w organizmie, to zmniejszy się ilość wytwarzanych włókien kolagenu, a to spowoduje nieprawidłowości w strukturze tkanki kostnej. Poza tym zwiększa ona wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu. Najważniejsze źródła witaminy C to:

  • owoce – czarna i czerwona porzeczka, cytryny, grejpfruty, truskawki, kiwi, poziomki oraz pomarańcze;
  • warzywa – czerwona i zielona papryka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, kalafior, brukselka, włoska kapusta oraz kalarepa.
fot. Pixabay.com

Ważne znaczenie dla prawidłowego rozwoju kości ma witamina K, a przeważnie witamina K2. Witamina ta przyczynia się do zwiększenia mineralizacji kośćca. Poza tym zmniejsza resorpcję tkanki kostnej, gdyż hamuje aktywność osteoklastów, czyli komórek kościogubnych, które przyczyniają się do rozpuszczania oraz resorpcji tkanki kostnej. Źródła witaminy K to:

  • sałata,
  • brokuły,
  • jarmuż,
  • szpinak,
  • brukselka,
  • kapusta,
  • wątróbka wołowa.

Kolejnym ważnym składnikiem jest magnez. Jego niedobór będzie zaburzał procesy mineralizacji kości, ale też zwiększa częstość występowania osteoporozy pomenopauzalnej. Najważniejsze źródła magnezu to:

  • migdały,
  • kakao,
  • nasiona słonecznika,
  • kasza gryczana,
  • fasola,
  • gorzka czekolada,
  • płatki owsiane,
  • brązowy ryż,
  • orzechy pistacjowe i laskowe.

Czynniki o negatywnym wpływie na gęstość mineralną kości

Czynniki, które wpływają na niską gęstość mineralną kości to:

  • długotrwałe i nadmierne spożywanie sodu – kiedy wzrasta wydalanie sodu z moczem, to zwiększa się również wydalanie wapnia. Produkty bogate w sód to: sól kuchenna, ryby wędzone, wędliny, np. kabanosy, salami, a także sery pleśniowe i wędzone;
  • nadmierne spożywanie alkoholu – zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Do tego niektórzy uważają, że ma on toksyczne działanie na komórki kościotwórcze, czyli osteoblasty. Poza tym duże ilości alkoholu mają negatywny wpływ na funkcjonowanie wątroby, a to z kolei zmniejsza stężenie aktywnej witaminy D;
  • palenie papierosów – przyczynia się do zaburzeń odżywiania, ale też może dorowadzić do uszkodzenia naczyń, co także wpływa niekorzystnie na kości;
  • nadmierne spożywanie kawy – kofeina przyczynia się do zwiększenia wydalania wapnia wraz z moczem. Poza kawą źródła kofeiny to: mocna herbata, a także gazowane napoje typu cola i napoje energetyczne.

Osteoporoza to choroba cywilizacyjna, która przez długi czas nie daje żadnych objawów, dlatego profilaktykę tej choroby warto już zacząć stosować zaraz po okresie dojrzewania. Właśnie wtedy kości zaczynają ulegać stopniowej demineralizacji, a także zmniejsza się ich masa. Z kolei podjęcie odpowiednich działań profilaktycznych pozwoli zapobiec lub spowolnić ten proces.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here