Otyłość to problem wielu Polaków. Nieleczona może doprowadzić do poważnych powikłań. Jednak w leczeniu otyłości ważne znaczenie ma nie tylko przyjmowanie leków na odchudzanie, ale również zdrowa i zbilansowana dieta, a także odpowiednia dawka aktywności fizycznej każdego dnia.

Planowanie i wykonywanie ćwiczeń fizycznych w otyłości

Aktywność fizyczną, która jest zalecana przy leczeniu otyłości, można podzielić na:

  • codzienną,
  • planowaną.

Codzienna aktywność fizyczna to każda forma ruchu, którą wykonuje się podczas wypełniania codziennych obowiązków w domu, a także w czasie przemieszczania się, czyli będzie to wchodzenie po schodach, a nie korzystanie z windy, ale też może to być ręczne mycie samochodu czy też pokonanie pieszo jednego przystanku autobusowego. Ważna jest zasada, która mówi, że jakakolwiek aktywność fizyczna będzie lepsza niż żadna. Poza tym im więcej jest aktywności fizycznej każdego dnia to, tym większy będzie dobowy wydatek energetyczny, a to z kolei wpływa pozytywnie na ogólny bilans energetyczny.

Ponadto odpowiednie planowanie aktywności fizycznej powinno zawierać następujące aspekty:

  • rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej,
  • intensywność aktywności fizycznej,
  • czas trwania ćwiczeń,
  • częstotliwość wykonywania ćwiczeń.
fot. Pixabay.com

Rodzaj aktywności fizycznej przy otyłości

W leczeniu otyłości bardzo ważne znaczenie mają ćwiczenia ogólnokondycyjne. Tutaj dobrym rozwiązaniem będą następujące formy ćwiczeń:

  • szybki marsz,
  • marszobieg,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie i ćwiczenia w wodzie,
  • aerobik,
  • zespołowe gry sportowe – np. siatkówka,
  • gimnastyka,
  • badminton,
  • tenis,
  • narciarstwo biegowe,
  • taniec,
  • wchodzenie po schodach i inne.

Jednak trzeba pamiętać o tym, że formy aktywności fizycznej powinny być dobierane indywidualnie do każdego pacjenta po wcześniejszej ocenie stanu dużych stawów narządu ruchu, a także na podstawie stopnia otyłości oraz preferencji osobistych odnośnie ćwiczeń fizycznych.

Natomiast u osób z BMI powyżej 35, u których jest znaczne obciążenie powierzchni stawowych kończyn dolnych i kręgosłupa, najpierw zalecane są ćwiczenia w wodzie, a także jazda na rowerze. W wodzie dochodzi do odciążenia osoby ćwiczącej, a także do wykorzystania wody jako oporu do ćwiczeń i angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Odpowiednia intensywność ćwiczeń

W praktyce najczęściej intensywność ćwiczeń określa się według częstości tętna. Tutaj bardzo często wykorzystywany jest wzór na obliczenie tętna maksymalnego HRmax, gdzie: HRmax = 220 – wiek. W ten sposób oblicza się wartość, z której potem ustala się przedział 60 – 70% HRmax, czyli tzw. docelowe tętno treningowe. Wzór ten stosowany jest do ustalania intensywności ćwiczeń osób zdrowych.

Przy współwystępowaniu chorób układu krążenia, należy wykonać próbę wysiłkową, która pozwoli ocenić możliwości wysiłkowe danej osoby oraz ustalić zakres tętna treningowego.

Jak długo i jak często ćwiczyć?

Na przykład w prewencji chorób serca i cukrzycy wystarcza 30 minut umiarkowanego wysiłku codziennie. Natomiast w prewencji nadwagi i otyłości jest to 45 – 60 minut. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut, a ma ona na celu umożliwić adaptację układu sercowo-krążeniowego oraz układu oddechowego do mającego wkrótce nastąpić zwiększonego wysiłku, ale też będzie zapobiegała urazom i kontuzjom. Tutaj powinno wykonywać się ćwiczenia rozciągające (gibkościowe). Rozgrzewka powinna obejmować te grupy mięśni, które potem będą zaangażowane we właściwej fazie ćwiczeń. Poza tym ważne jest, aby w tej fazie ćwiczeń nie zmęczyć się.

Z kolei faza właściwa to różne formy planowanych ćwiczeń fizycznych. Najpierw warto wykonywać daną formę aktywności przez 10 – 15 minut, a potem w kolejnych dniach należy zwiększyć czas jej trwania o około 5 – 10 minut, aby w ten sposób dojść do docelowego czasu trwania ćwiczeń.

Do tego w ćwiczeniach ogólnokondycyjnych powinno uwzględnić się trening siłowy, który polega na wykonywaniu 8 – 10 ćwiczeń wzmacniających poszczególne grupy mięśni. Takie ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane 2 – 3 razy w tygodniu po 12 – 15 powtórzeń danego ćwiczenia.

Na samym końcu jest faza wyciszenia, która powinna trwać od 5 do 15 minut. Faza ta polega na tym, że wykonuje się ćwiczenia z fazy właściwej z angażowaniem dużych grup mięśniowych, ale już z mniejszą intensywnością. W tej wazie należy zrobić również ćwiczenia rozciągające.

Aktywność fizyczna ma bardzo ważne znaczenie w leczeniu otyłości. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty odchudzania, powinno się ćwiczyć na godzinę przed posiłkiem, a najlepiej przed śniadaniem.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here